关键词：大学生； 中长跑； 业余训练
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目，特别是在大学，学生身体正处于生长发育阶段，同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾，及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限，中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。
1．根据大学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划
1.1 大学生的身体特点
大学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
1.2 中长跑业余训练的性质和特点
大学中长跑业余训练，其主要目的是参加大学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了大学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。
大学中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大，强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。
2．利用循序渐进原则，科学合理安排训练计划，使运动员身体素质的全面发展。
科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
3. 运用激励的方法，培养学生对中长跑的训练兴趣
培养学生的训练兴趣，是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。分析我校现有的中长跑运动员：是从全校运动会上选拔出来的一批普通专业学生。要想把这些学生的思想统一起来，培养其良好的训练兴趣，成为一名合格的中长跑运动员，就需要长年的艰苦磨炼和积累。我用谈心的办法，给他们做思想工作，进行感情沟通，然后激发学生的训练兴趣。给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程，特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。当五星红旗升起在奥运赛场上空时，作为中国人，我们的内心十分喜悦，不仅振奋了我们的民族精神，而且增强了我们的民族自豪感。通过这些宣传教育，使学生树立了吃苦耐劳的决心，激发了中长跑训练的兴趣，这样在以后训练中遇到的困难和挫折就会很容易被克服。
4．加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛
中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目，但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要，制定好全年长、中、短期训练计划，有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段，在有限的时间内取得显著成效是可行的。笔者几点体会是:制定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点，有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养，是取得胜利的重要保证
参考文献
很多跑者都认为，他们已经具备充足的10公里跑经验，但真正的挑战在于，如何在10公里的距离内尽可能地提高你的配速，为了达到这一目的，我们将为那些渴望提高的初级跑者提供一份为期12周的训练方案。
在所有训练开始前，首先，记得记录下每次跑步的成绩，同样，也可以通过撰写跑步日记来观察自己的训练成果。
记住，没有任何一种训练计划完美地适合所有人，在遵循任何一份时间表的时候，都可以根据自己的实际情况进行调整，从一份科学的训练计划中找到最合适自己的节奏才是最重要的。
通过下面这套10公里训练方案，一名初级跑者可以显著地提升自己的耐力、强壮程度、速度等等。但对于初学者来说，我们建议你在身体能够真正适应训练强度之后，再开始进行10公里跑的尝试，冒昧地提高自己的运动强度很容易让肌腱和韧带受伤。在训练之初，需要用几个星期让自己适应10公里跑的强度，并为后面的训练打下基础。在真正开始一套系统的10公里训练计划前，一名初学者大概需要4到5个星期的时间完成这一切准备工作。从简单的训练开始，循序渐进地让身体逐步适应道路和运动强度，然后再开始下面的12周训练计划。
初级跑者10公里路跑十二周训练计划：
在这份训练计划中，每周的周一和周五作为休息日调整身体状态，其他5天分别安排了不同内容和训练量的训练。
第一周：周二到周四分别进行4公里、3公里和4公里跑的训练，周六和周日再各跑一个4公里。
第二周：周二进行4公里的法特莱克训练（加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方式），周三、四、六、日分别跑4公里、3公里、3公里和5公里。
第三周：训练内容同第二周，只是把周日的长度增加到6公里。
第四周：周二进行4到5组，每组150米到200米的山地训练，周三、四、六、日分别跑3公里、4公里、4公里和7公里。
第五周：周二进行5次400米跑步训练，周三、四、六、日分别跑4公里、5公里、4公里和6公里。
第六周：周二进行3到4组，每组400米到600米的山地跑步训练，周三、四、六分别跑4公里、5公里、3公里，周日进行一次5公里的全速测试。
第七周：从周二开始的5个训练日分别跑5公里、3公里、5公里、3公里和8公里。
第八周：周二进行5组，每组400米到600米的山地训练，周三、四、六分别跑3公里、4公里和3公里，周日进行一次10公里测试。
第九周：周二、三、六、日分别跑4公里、3公里、4公里和6公里，周四则进行6组800米跑的训练。
第十周：周二进行5组400米跑步训练，周三、四、六、日则分别跑3公里、5公里、4公里和5公里。
关键词：初中生；中长跑；耐力；身体素质
随着时代的发展，人们逐渐认识到健康的重要性，也越来越关注健康。《九年义务教育全日制初级中学体育与健康课程标准》要求体育课程激发学生的运动兴趣，养成自觉、科学锻炼身体的好习惯，逐步形成顽强、勇敢、坚韧的品质，促进学生的身心与社会适应能力等各方面和谐发展。
纵观历年学生的体育考试成绩，绝大多数考生能够通过积极而有针对性的训练，取得比较满意的成绩，这也促进了学校体育运动的发展。但是，由于大多数师生与家长，过于考虑成绩，普遍存在认识偏差的问题。他们为了让学生早出成绩，快出成绩，过多地强调学生的三项体育训练，致使学生的身体发展不均衡。为此，我们要从培养学生良好的身体素质出发，保证学生在专项训练有效实施的前提下，促进学生体能的全面发展。中长跑是田径运动中的速度耐力运动项目，它对于提高运动能力，增强和改善心血管系统、消化系统和呼吸系统等机能水平有着重要的意义，而且它的心理学价值也非常高，能够科学调节人们的心理，缓解人们的生活压力，在运动过程中能够体验生活的愉悦。
许多学生在平时、运动会或考试时，取得了较好的体育考试成绩，甚至有的同学表现出很高的竞技水平。但是，在考核跳远或立定跳远等项目时，却不能够体现应有的能力与水平。考试过后，大多数同学就不再进行体育锻炼，致使许多学生体质与体能下降。甚至出现升旗仪式上，因为站立时间稍长一点，就有学生昏倒的现象。所以，本文从以下几个方面对学生进行中长跑专项训练提出见解，希望对全面提高中学生的身体素质有所帮助。
一、加强基础耐力训练
基础耐力是中长跑运动的必备素质，也是衡量一个人中长跑潜质的重要指标。其训练基本方法是逐步增加训练的负荷量，逐步提高运动员在有氧代谢条件下保持最大运动速度和强度的能力。学生的基础耐力训练应该贯穿于学校体育训练全年的计划之中，要求占有30%以上的计划比例，学生的训练心率控制在每分钟130次～150次。在训练初期，我们可以选择4千米～6千米的距离，以每公里大约6分钟的速度进行训练。长时间的球类活动，长时间的中长跑，走跑交替，在旷野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基础耐力的有效方法。要做到持之以恒，一贯坚持。
二、加强灵敏耐力训练
运动灵敏耐力训练，对中学生掌握和改进技术要领、增大动作的幅度和速度，防止运动损伤是十分重要的，也是影响其运动成绩的直接因素。在训练过程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立卧撑等方式来训练学生的灵敏耐力。这些训练，可以充分提高青少年的身体机能和身体素质，做到动作轻松，减少体能消耗，有效提高运动成绩。当然，在训练的过程中，还应根据具体情况具体对待，采取针对性训练、坚持不间断训练的原则。
三、加强专项力量耐力训练
专项力量训练既要重视一些大肌群训练，还要重视上下肢、躯干等各肌群的均衡发展。通常女生的肌肉比男生少，其力量与体重的比例也低于男生。所以，对于力量耐力训练，女生需要克服自身弱点，有重点地训练。通常可以采取负重半蹲跳与交换跳的多组合训练以及立定三级跳、多级跳、接跨跳等方式进行。另外，山坡跑也是力量耐力训练较为理想的方式，有助于促进和提高青少年学生的力量耐力。同时，力量耐力能够增强训练者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前倾角度，提高踝关节的灵活性和柔韧性。力量耐力好的人，在长跑的最后阶段仍能保持较高的步频。山坡一般选择300米～500米的上坡路段，这要根据训练计划和学生的身体要求，在不同训练时期有效进行。
四、加强速度与速度耐力训练
速度训练是中长跑训练的基本要求，也是中长跑比赛中能够摆脱对手并取得好名次的关键所在。在训练中，一般以100米～150米快速大步跑进行，也要注意重复跑与间歇跑相结合，以此提高学生中长跑的速度能力。同时，要制定合理的间歇时间，以3分钟～5分钟的间歇时段为宜，每次训练心率恢复到大约每分钟120次后，再进行下一组训练。在不同的训练时期，都可以通过速度训练来提高速度，而且速度训练还能够发展和改善学生的肌肉系统。
另外，中长跑是一项以速度耐力为核心，同时注重速度与强度的运动，它是学生能够获得好成绩的有力保障。速度耐力是超过既定距离以后，仍然能够保持较高速度的能力，速度耐力必须通过训练才能获得。通常以200米～1000米距离的比赛速度跑来强化速度耐力的训练，这适用于中距离项目，比如800米、1500米。强化长距离项目的速度耐力训练，多以1200米～2000米距离的比赛速度跑进行，比如3000米、5000米。速度耐力训练，可采用重复跑与间歇跑相结合的形式，还要制定合理的间歇时间。运动心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。这一训练也要纳入全年体育训练计划。不过，在不同时期、不同阶段，其比例要有所区别。要根据训练者的实际情况合理安排计划，不可以操之过急，更不能急功近利而拔苗助长。
五、加强最大耐力训练
最大耐力是考查一个人身体潜质的重要因素，也是考验一个人意志品质的主要依据。在训练过程中，大都以5千米～10千米的比赛速度进行，训练心率应提高到最大心率的百分之九十五以上。训练初期，可以采取一小时或一个半小时的训练跑来进行，所占比例随训练时间的增长逐渐增加。正常每月2次～3次为宜，特殊情况特殊处理，要依据实际情况适当调整。
总之，加强中学生的中长跑专项训练，可以培养学生的运动兴趣和习惯，全面提升学生的身体素质，使其获得体育与健康的知识技能，促进学生健康成长。
参考文献：
[1]傅辉沮，张恩光.体育与健康[M].南京：河海大学出版社，2002.
[2]陆升汉，李文辉.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版
一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量
从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。
二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量
虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量
现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。
四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值
对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。
五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度
在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。
后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。
六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高
发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。
七、采取完整的训练计划，更有助于计划的实施
半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生们的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，那么就要稍长些(大概2个月)一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就使得整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的量要从“中最大或大中中或小”；负荷强度要“小小或中中或大大或最大”；训练的方法要在一般素质训练期多采用持续和间歇法为主，在专项素质训练期要多采用间歇和重复法为主；训练的手段要在一般素质训练期采用多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习，在专项素质训练期采用以专项身体练习为主。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，为创造更好的成绩来完善训练计划。
在周训练计划，如果没有确定周训练的负荷量和负荷强度，那么就影响了课训练计划的组织和安排。在周训练负荷的安排上要注意把一周的训练分为两半，上半周大负荷训练后在一周的中间(即周三或周四)安排较小负荷或其他形式的积极休息作为调整。下半周的训练从负荷的内容和程度上，常常与上半周相似。
在课训练计划，如果没确定最主要的训练课的类型，那么将会影响其他组成部分的安排计划。训练课的类型一般有身体训练课(或称体能训练课)；技战术训练课；综合训练课；测验、检查和比赛课等。
八、采取实施状态诊断，有助于训练要素的确定
[关键词]中长跑运动员 身体机能 评定指标
一、前言
在现代竞技体育中，更快、更高、更强的奥林匹克精神促进了竞技运动水平的不断提高，一项项世界纪录被刷新。然而，随着优秀运动员承受的训练强度和训练量越来越大，运动训练对体育科技也提出了更高的要求。因此，对优秀运动员的训练过程实施长期、系统的科学监测，以便科学诊断运动员的身体机能、技术特点和心理状态，并在训练后通过科学手段加速身体机能恢复，有效地提高运动员的训练能力，以防止运动员出现过度疲劳或运动损伤的现象发生显得尤为重要。本文针对中长跑运动员的某些生理生化指标详细阐述了中长跑运动员的身体机能监测方法及手段，为全面评定运动员的身体机能水平，帮助教练员及时掌握运动员身体机能变化的重要信息，从而调整运动训练计划，提高训练效果。
二、中长跑运动的特点
（一）技能和体能特点
中长跑运动是长时间的连续性肌肉活动，他一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速的能力。所以运动员在跑的全程中正确的掌握技术和合理的分配体能是非常重要的。中长跑是耐力性运动项目，属于体能主导类项群，从技术结构上看又属于周期性运动。在中长跑运动中，其肌肉运动规律特点具有爆发性收缩的特点，为了达到爆发式收缩，肌肉必须预先拉长，因而在跑动过程中肌肉要放松。同时，节奏感、速度感是中长跑运动的时空概念的体现，平均而合理的体力分配都体现出中长跑项目的特点。
（二）供能特点
田径中长跑项目的能量代谢特点是由其竞赛时间所决定的。在竞赛中，由于持续、高强度的比赛和比赛距离不等而形成的竞赛时间不一，是形成中长跑项目能量代谢特点相对复杂的重要原因。正是这种差异性，决定了各项目在能量代谢方面的特点。800m、1500m的运动项目，主要以混合代谢供能为主，前者以无氧代谢供能为辅，后者则以无氧、有氧代谢供能为辅，从而形成了中距离跑的运动项目所具有的特点。而3000m、5000m、1000m等项目则随着竟赛距离的延长，纯粹性的有氧代谢供能的比例增加，无氧代谢和无氧、有氧混合代谢供能的比例下降，最终形成长距离跑所具有以有氧代附供能为主，混合代谢供能为辅，无氧代谢洪能适时辅之的特点。马拉松跑的能量代谢特点，主要体现在有氧代谢的供能水平上。[1]
三、几种常见的身体机能监测指标
（一）最大摄氧量
中长跑运动是一项有氧和无氧代谢混合供能的运动，最大摄氧量对中长跑运动员运动成绩的提高起着很大作用。最大摄氧量的绝对值和相对值高,运动成绩突出。最大摄氧量的百分率也是一个很重要的因素。运动员的最大摄氧量越大,乳酸出现大量堆积时的最大摄氧量的百分利用率越高,耐力越好，在高强度比赛节奏的竞争当中也就相对保持着较好的体能优势。[2]因此，中长跑运动员的最大摄氧量进行监测时，既要观察其最大摄氧量的值，又要计算出百分利用率，这样可以客观准确了解运动员训练效果，并能预测出以后的发展前途和潜力，是衡量运动员有氧耐力的重要指标。
（二）利用血乳酸评定磷酸原供能能力
血乳酸是体育科学研究中历史最长，应用最为广泛的指标之一。可以在田径场上用400m全力跑血乳酸评定法。具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min、7min和9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。运动员跑台上跑的时间越长或400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。德怀勒等人的研究证实：最大心率为70％时，所有的受试者最大吸氧量为80％-85％之间；最大心率90％以上的强度运动时，绝大部分人的强度达到无氧阈以上。可见，中长跑运动要有超强的糖酵解代谢供能系统，因此，良好的磷酸原代谢供能系统和糖酵解代谢供能系统保障较高的ATP输出效率和能量供应总量，对比赛的胜负起到决定性作用。
（三）心肺功能恢复能力的评定
运动训练或比赛后，机体的恢复包括心血管系统的恢复、运动器官的恢复、代谢过程的恢复、神经系统的恢复、内环境的恢复、心理的恢复以及过度训练的恢复等很多方面。我们通过检测定量负荷运动气体代谢的复原商来评定运动员心肺功能的恢复能力。国内外的研究业已表明，复原商的大小取决于运动中的吸氧量能否满足运动时的需要，即复原商的值愈大反映运动中有氧代谢的能力愈强、所欠的氧债愈少、心肺功能愈好、运动后的恢复也越好。[3]
（四）运动系统
人体的骨骼肌纤维由慢肌（红肌）和快肌（白肌）组成，这两类肌肌纤维的微细胞结构、代谢特征、生理机能等都有明显的区别，对体育活动与运动训练的反应也各有特点。由于中长跑运动项目要求运动员具备高度的有氧耐力，因此红肌纤维是中长跑运动员选材以及训练的一个重要评价指标。可采用直接测定和间接测定两种方法进行。并根据其指标的变化为中长跑运动员有计划和目的制定训练计划。
四、结语
运动人体机能的综合评价不同于一般测试的评价，不仅要根据所测得的生化指标对各运动员承受的运动负荷、运动强度、及其适应程度进行评价，还要根据这些评价结果，依据科学的专项训练理论与方法不断调整训练计划，只有训练科学合理，才能提高运动能力，防止过度疲劳。运用生理生化指标对中长跑项目进行监控，是协助教练员进行科学训练的必要条件，进而提高训练效果。
[参考文献]
[1]熊克斌.中长跑项目能量代谢特点及基础阶段训练对策[J]. 武汉体育学院学报,1992（3）.
[2]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社,2002.
跑步是一项释放身心的有氧基础运动。它对器材没有严格的要求，你只需穿对鞋子；它对场地也没什么要求，小区、公路、田径场甚至山野都可以成为你的奔跑场所。事实上许多人都或多或少地了解跑步的好处，但能坚持下去的人不是马拉松发烧友就是轻度自虐狂。不是所有人都能轻轻松松将一项运动进行到底的，坚持也是一门学问。
1. 健身起步：刚开始跑步时千万不要把自己搞得很疲劳，疲劳感会让你产生厌倦感，同时疲劳容易造成伤病，因此循序渐进是最初的关键。不妨就把跑步当做健身方式来起步，根据自己的体能决定跑步的时间和距离；一开始也不要追求速度，确保心率在自己承受范围之内。距离是可以逐步加长的，速度也是可以逐步提升的。如果想在距离和速度上有所成就，你可以在现有水平的基础上给自己制定近期目标，目标的实现也是对自己的激励，但千万不要好高骛远，制定那种完成不了的目标，否则就是以自信心溃败收场。
2. 群体活动：跑步虽然是一项个人运动，但是为了增加乐趣和动力也可以将其变成群体活动。比如约上三五跑友，或者参加一些跑步俱乐部活动，通过结识跑友、参加约跑的方式增加对跑步的全面认识，让自己越来越专业。这个时候你就可以参加一些力所能及的小型比赛，一是可以在群体竞技中检测一下自己的跑步成绩，二是可以同跑友们相互交流、增加跑步乐趣。
3. 训练计划：相信许多人加入跑步是被身边人拉下水的，可谓“近朱者赤”。一旦你决定加入并真正跑起来，就必须给自己制定一套有规律有条理的训练计划，随着计划的推进你会发现自己坚持得很好。但训练也是要循序渐进的，系统性和连贯性尤其重要，如果你是一张白纸，最好找资深跑友帮你制定一套训练计划。每一个训练周期应该在两至三个月，之后你要经历几个不同长度的分段训练，从5公里、10公里、20公里、30公里直到一个完整的42.195公里，其间你会慢慢适应长距离奔跑。
4. 避免伤痛：让许多跑友放弃跑步的很大的一个原因就是运动伤害，这跟训练过度和跑鞋不合适有关。部分跑友仗着年轻或体能好突然就进行大强度训练，成绩出得是很快但伤病来得也很早，也就很难再坚持下去。如果跑步过程中膝盖周围出现疼痛，应及时进行物理和药物治疗；同时，我们要了解自己的跑步姿势是内翻、外翻还是正常，根据这点去选一双适合自己的跑鞋。部分跑友还采用压缩裤、肌肉贴等辅助工具，保护膝盖及周边肌肉。
从1981年的第一届，到今年已经是北马的第33届了，加之首都的特殊地位，北马早就跻身世界十大马拉松赛之列。北马也是最早邀请外国高水平选手参加比赛的国内赛事，马拉松业余爱好者当中，有不少是看着北马的转播长大的。而在其他马拉松比赛陆续推出之前，国内的部分跑者可能每年只比这一个比赛，以至他们在冬天是冬眠不跑的，到春、夏才逐步恢复、备战，秋天参赛。即使是每年参加多场比赛的，也大都会把北马当成最重视的一场，格外用心准备。所以，北马也就成了很多跑步者的年度比赛周期，用以检验一年的训练成果。
近几年，跑步人群是呈几何增长的。从各种跑步组织的兴起，到比赛报名越来越紧张，就不难察觉一二。北马去年起采用了网络报名，其惨烈程度远超以往。可以断定，北马赛道每年都会吸引上万名来自全国各地的新鲜跑者，对于他们而言，在首都、在天安门广场起跑的马拉松，是必须要体验的经历。而对于那些北马的常客，每个人都有自己心中的小算盘，以及根据自己的状态、能力设定的小目标。
你可以说北马的观众不够热情，可以对北马的报名流程多有微词，可是，所有马拉松比赛中，我最爱的还是北马，只因为，这是家门口的比赛。
2013北马，对我更加意义非凡，我荣幸成为北马的官方4小时30分兔子（领跑员）之一，全力协助想达成4小时30分完赛梦想的跑者。
我的北马目标，也自然从一个月前的争创个人PB，调整为做一只430的靠谱好兔。
我个人对靠谱兔子的理解，是以稳定的配速完成并引导尽可能多的人，在目标时间完成比赛。4小时30分作为个人完赛目标，于我难度不大，真正的挑战将是忘记自我，严格按照赛前制定的配速匀速稳定地跑完全程。
备战计划
由于已经报名9月的门头沟百公里和太原马拉松在先，我的北马备战计划实际上也是围绕三个赛事的三个阶段的针对性计划
跑步即修行，带我探寻内心的力量
自从2011年开始跑步，起初我的目的非常简单，就是减肥。很快跑步带来的健康和活力都让我欣喜不已，于是我把先生也拉上了跑道，夫妻同跑、其乐融融，跑步成为了我们的共同爱好和乐趣，同时改变了我们的生活方式和状态，少几分浮躁和懒惰、多几分坚持和愉悦。
42.195公里的马拉松跑真正的挑战是从35公里处开始的，只有心无旁骛，内心强大，准备充分的跑者方能达成目标。
提高马拉松成绩的方法有很多，因人而异，需要度身定制。我的一点体会是循序渐进、持之以恒、交叉训练。曾经我因为盲目堆积跑量而受伤，才明白循序渐进的重要。速度和耐力都需要日积月累，不可能一蹴而就。成绩的提高也总会有平台期，不要纠结于付出而没有立竿见影的结果，放松心情、看淡目标，自会水到渠成。
OUTDOOR评论：冷馨儿具备全马3小时50分以内的实力，所以做4小时30分的兔子绰绰有余。可以看出她的重点在门头沟百公里的比赛上，但这并不妨碍她对北马的重视。兔子不是简单地按一定配速跑就行，还需要召集、鼓励那些有同样目标的跑者，对于430这一级别的选手来说，后程一定要咬住、不能走。她对于跑步不能急功近利的现身说法也是极具说服力的。
备战计划
从不打无准备的战，计划先增重至55公斤（我现在体重降得太多，体内存的能量太少，不利于长距离比赛所以要增重。），比赛时降至50公斤内，然后是每周进行一次33～36公里的训练，半月进行一次约55公里的超长耐力跑（从我家到紫溪山公园来回一圈55公里。）之后就是进行有一定强度的间歇跑，力争月跑量超五百公里，其中强度训练距离超过一百公里。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
首先有耐力，其次有力量，第三有速度.
你觉得跑马拉松的意义是什么？
如果你的人生没有过快乐，那就来跑马拉松吧，冲过终点你就明白什么是快乐了；如果你的人生没有过痛苦，那就来跑马拉松吧，精疲力竭时终点还在远方，你坚持到达并挪过终点，你就会明白什么是痛苦。 你想开始一段全新的生活吗？那就来跑马拉松吧！
OUTDOOR评论：马哥信仰伊斯兰教，每年一度的斋月期间，他会坚持一个月不在白天进食，即使在这样的情况下，他仍可以跑到400公里的跑量，真是神人。
备战计划
月跑量200～250公里，周跑量不少于50公里，在备战周期练习半程（21公里）以上五次左右，两次以上30公里的长距离。定期有合练和训练营。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
关键是了解自己的现状，制定可行的训练计划，并努力去实施。平时训练时穿稍重的训练鞋，参赛时穿轻一些的马拉松鞋，长距离LSD不宜过于频繁。有强度的跑量与放松跑交替进行。
OUTDOOR评论：第一次参加北马的漫漫野心不小，不过从她的训练计划可以看出，她具备了相当的实力。月跑量200+，这可以说是迈入中级跑友的一道坎，另外适当的长距离配速训练，对比赛是至关重要的，既可以提高信心，也给身体传递信号，让它对大强度的比赛过程有所准备。
备战计划
近几年来，阿贵马拉松成绩都保持在三小时之内，成绩稳定。个人认为：作为业余马拉松爱好者完成马拉松其实不难，提高马拉松成绩也有迹可循。第一是技术，注意步幅与步频的协调；第二是跑量，不同目标对应不同跑量，赛前要坚持进行1～2次LSD训练；第三是速度，提高成绩的核心是速度，在跑量一定的基础上，适当提高跑速，包括速度练习、间歇跑训练。
阿贵常年坚持训练，平时每周跑步4～5次，周跑量始终保持在100公里左右，这些跑量足以应付马拉松比赛。今年的北马前因有9月14日的门头沟百公里和28日的北京山地马拉松，跑量会多一些。8月份的跑量会接近600公里，9月份跑量会在500公里以上。
阿贵的跑步训练场地多，有练速度的交大操场、奥林匹克森林公园，有心肺功能的登山跑，有速度加强度的健身房跑步机，还有周末香山跑团训练营的北航香山新望京（31.5～44公里）的LSD。
阿贵认为，科学的饮食、均衡的营养很重要，最好不偏食。当然，由于跑步爱好者跑量大，要多吃牛肉、多喝牛奶，保证身体所需钙质。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
在跑量一定的基础上，适当加强速度练习、间歇跑训练，提高速度阈值。还有就是培养意志品质和拼搏精神。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
现代社会，空气污染、水环境污染、噪声污染、食品卫生等多方面原因，加之工作压力大，精神紧张等，对人们的身体健康造成了极大的危胁。经常锻炼有助于强身健体、增强体魄、减少疾病、体力充沛，可以积极、乐观地面对工作、家庭，享受幸福。而跑马拉松需要更多的勇气和毅力，跑马拉松的过程就是体味人生的过程（据说跑马拉松的人不会得癌症）。马拉松是铁人赛，跑过马拉松，人生中还有什么困难我们不能克服？
跑马拉松，传递的是正能量。
OUTDOOR评论：在北京乃至全国的跑步圈内，阿贵的名声非常响亮。这不仅由于他出色的成绩，他超大的跑量、他带领的香山跑团，都是跑友们津津乐道的话题。作为47岁的业余选手，保持2小时50分左右的马拉松成绩是相当惊人的。同时他还多次进入国内百公里比赛的前十，是真正的跑步常青树。如阿贵所言，马拉松提高的关键是意志、品质和拼搏精神，这点在他身上体现得尤为突出。
第五次参加北马
2005年还在学校，偶尔跑个步，鬼使神差加入了学校的马拉松协会。跟着协会训练，每个月差不多一百多公里的跑量，报了当年秋季的北京马拉松，顺利完成首马。之后学业加上实习，跑步间断，体重飙升。2010年，恢复跑步，目的为了减肥。谁知越跑越上瘾，当然了减肥肯定是成功了。
从那时起，很好地把跑步坚持到了现在，虽然期间也经历过种种伤病，但现在经过一定跑量的累积，身体已经基本适应了跑步的强度。陆陆续续参加了十多场马拉松比赛，今年准备参加自己的第一个百公里比赛，希望顺利完赛。在跑步这条道路上，希望自己能一直跑下去，5年、10年、50年……
备战计划
现在备战以门百为主，月跑量400+。如果单纯备战北马，月跑量300足以。每周可跑4～5次，其中重点训练两次，一次高质量的门槛或间歇（以个人的10公里最好成绩为基准。门槛跑用10公里最好成绩配速的90%去跑。间歇跑根据距离不一样，配速会不同，我一般经常跑800米，一公里，两公里间歇。大约用五公里测试的配速去跑。比如我万米最好成绩37分左右。平时门槛跑会用3分45秒～3分55秒左右的配速去跑，距离10～15公里不等。800米间歇用时2分40秒～2分50秒之间；一公里间歇用时3分20秒～3分30秒之间；两公里间歇七分左右），一次30公里或以上的LSD，重点课前后注意休息，调整状态。平时时间紧，周末会与人一起合练，一起跑容易完成。
饮食及其他方面：饮食方面要均衡，长距离前多吃碳水化合物类食物，平时多吃水果蔬菜。
马拉松的意义是什么？
可以感染朋友和家人，一起运动。
OUTDOOR评论：因减肥而跑步，最终走上马拉松之路，多么熟悉的情节。野骆驼比较注重间歇跑训练，对于准备冲击马拉松业余二级运动员（3小时10分），或者三小时的业余选手来说，这是非常重要、有效的训练方法之一。
备战计划
月跑量560～660公里左右，平均周跑量140公里左右（赛前强化周连续两周，每周达到210公里左右）。就北马而言赛前八周的训练量在1300公里左右。耐力训练必不可少，提高成绩的核心训练内容：间歇跑、节奏跑及放松跑，还得有相应的身体素质训练。
必须具备对马拉松成绩的渴望和对该项目的热爱，是提高成绩的基础，科学、周密的训练计划和良好的训练氛围及保质保量的执行力是提高成绩的前提条件。合理调整恢复、休息是有效提高成绩的保障。科学制定饮食加强营养，选择匹配合脚、轻便、抓地性能好的马拉松鞋，在训练中将公路鞋、场地鞋区分清楚。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
自参加马拉松六年间，全程马拉松完成30次，只有两次没有进三小时以内（第一、二次马拉松）。最差成绩3小时05分；最好成绩2011北京马拉松2小时37分。
在我看来跑马拉松的意义：跑在42.195公里的赛道上在奔跑中感受和体会快乐、痛苦、团结、友爱，每次参加马拉松时在漫长的赛道上似乎浓缩了人生酸、甜、苦、辣的缩影，锤炼人的意志，锻造不屈不挠的精神，马拉松这项人类参与人数最多的体育运动项目，彰显了和谐、健康、积极、乐观、向上的正能量。
OUTDOOR评论：马拉松三小时俱乐部的成员据说全国仅三百余人，不知是否所有成员都有宝马的训练量。跑圈里一般都会喊他一声田哥，传说他从小在草原上长大，是跟马赛跑练就的长跑本领，之所以目标定得不高，是因为田哥长期受到伤病的困扰。马拉松即人生，这是田哥多年领悟的马拉松真谛。
看过前面几人的总结，你就应该了解，马拉松没有捷径，成绩都是汗水与跑量的积累而得。常年进三的老手，月跑量都在五六百公里，除非极具天赋，否则你也要掂量一下，你的目标跟你的付出，是否达到了这个比例。
【关键词】开展；学校；体育训练
1明确学校课余体育训练的地位
学校课余体育训练在我国竞技体育发展战略中占有重要地位，它是我国整个运动训练工作的重要环节，是我国三级训练体制的初级阶段。学校体育是我国以青少年为主的全民健身体育和以奥运会为最高层次的竞技体育两者协调发展的体育战略的结合部，是实现我国体育运动发展战略目标的基础。从竞技运动发展的趋势看，要达到高水平的运动成绩，一般需要5～10年的训练时间，这就要求训练工作必须从少儿抓起，许多优秀运动员的成长，一般都是从学校开始训练，打下良好的基础，再进一步输送到市、省及至国家集训队的。学生学习的兴趣跟学习活动本身受关注的程度有关。如果体育运动在学校活动中的地位越高，越受人重视，那么，学生参加体育运动的兴趣就会越高，就越愿意为此付出艰苦的努力。每届学生田径运动会中，都要举行师生同乐的教师接力跑比赛和拔河比赛，把运动会推向高潮，这些措施，使全校形成了浓厚的体育运动氛围，体育比赛成绩和体育运动人才受到了广泛的关注。
2了解学校课余体育训练的特点
2.1课余性
学生在校是以学习文化科学知识为主、体育训练为辅，必须在完成学校教学计划的规定课程的基础上，根据自愿原则，在课余或节假日时间参加体育训练，所以，学校运动队都统称学校业余××运动队，必须根据学期、学年的周期性特点和以学习文化科学知识为主的特点，设定周训练计划、日训练计划及学期、学年训练计划，一般以每周训练2～3次，每次1～1.5小时为宜。月设循环训练竞赛训练，学期设定小型比赛训练等，寒暑假期则可集中时间训练，这就要求我们必须从学校和学生实际情况出发，从所处学校的地理、天气特点出发；从周围人文特点出发，加强科学管理，正确处理好运动训练与文化学习的矛盾。
2.2训练的基础性
学校课余训练主要进行基础训练，这是由学生的年龄特征，学校体育训练的课余性特点所决定的，初中生正处在生长发育的重要时期，他们的思想意识、道德品质、身体机能状态都处于形成和发展阶段。这就要求我们从基础抓起，着力发展学生身体素质和基本技术训练，培养他们的学习兴趣，为今后创造优秀成绩做好准备。不能急功近利，拔苗助长。
3要掌握科学的训练方法
课余体育训练的效果，在很大程度上取决于训练方法的正确运用。因此，教练员必须认真探索、努力钻研，以科学的训练方法，才能训练出一支较高水平的业余运动队来，主要有下面几种方法。
3.1重复训练法
因中学生体育技能处于未成熟阶段，他们对运动技术的理解，掌握容易遗忘，采用重复训练法非常重要，如推铅球动作，要使他们掌握“蹬、挺、送、推、拨”这几方面内容，就要单一解释、不断分解、练习，一遍又一遍的重复训练，使学生在理解的基础上渐渐化为自己所掌握的动作技术，成为动力定型。
3.2变换训练法
在课余体育训练中，因单一训练项目，单一训练方法很容易使人感到乏味，失去兴趣。所以采用变换训练法很是关键，如在不同地方练习同一动作，在同一地方练习不同阶段动作，通过小组赛形式变换训练方法，通过游戏方法来变换训练方法都能达到很好地训练效果。
3.3持续训练法
持续训练法可分为持续耐力法、交替法和法特莱克法三种。持续耐力法是指在有氧范围内，以接近相同的速度和负荷强度，并完全根据练习目的来确定持续时间的一种耐力训练法。如中长跑的训练：让学生在田径场上用基本相同的速度跑完一定圈数。交替法是指在一定时间范围内，通过有计划地变换速度，在某阶段以很高的强度进行练习，使机体内短暂地获得氧债，在下一阶段又降低程度，重新获得补偿的一种耐力训练法。比如中距离跑的训练一般采用的变速跑，可采用直道加速跑、弯道慢速跑或直道慢速跑、弯道加速跑的方法进行训练。
3.4循环训练法
每个分解动作的完成，以及整套动作的完成，都应是练习一次两次能成功的，必须采取不同的循环方式，如耐力循环、速度循环、力量循环等，除预先确定练习内容外，还可以结合其它方法形成不同的循环方案，以达到提高兴趣，推迟疲劳的产生。
4课余体育训练的计划
课余体育训练计划的制订，是保证训练工作顺利进行和提高训练效果的重要环节。它能够给教练员老师一个完整的思路，一个经过认真研究得到的训练保证。训练计划要根据学校的实际情况，学生的特点，不同运动项目的训练目标以及重大比赛的周期来制定，一般采用下面几种。
4.1训练计划
制订全年训练计划要根据竞技状态形成的规律、本年度的训练目标、任务来制订，要根据学生身体素质、技术掌握程度、参加比赛的次数、级别分为上下部分，即按学期划分，另外可根据竞赛任务和项目特点，制订单周期或双周期计划，全年训练计划的总目标和各项指标要切实可行、留有余地，并在训练实施过程中，在综合各反馈信息的基础上进行调整。
4.2阶段训练计划（月训练计划）
阶段训练计划主要以全年训练计划中该时期的训练目标，上下时期阶段的训练为依据来制定。制定的内容要更具体、切合实际。阶段训练计划有着不同的类型，有基础阶段训练计划（以身体训练为主，其生理负荷较大量强度的增减应相互配合并保持在一个相当水平上）。准备比赛的阶段计划（是参加比赛前专门安排的训练计划，主要进行模拟比赛训练，以适应比赛的场地、气候、环境等）。比赛的阶段训练以及临时性短期集训训练。制定阶段训练计划要明确阶段的时间由几个小周期组成的。
4.3周训练计划
学校课余体育训练的周训练一般每周2～3次，每次1～1.5小时，要设置周训练计划表，制定周训练计划应考虑各项目的特点。可根据训练课的主要内容安排，一般在准备期采用，对身体机能要求较高的周期性项目，如中长跑，可以训练负荷为主来安排，一般在准备期后阶段和比赛前阶段采用。
4.4训练课计划
训练课计划是最基础的训练计划，它要根据周训计划来安排的，内容包括训练目标与要求、动作顺序、课的内容与手段、组织形式、时间与负荷等。制定切实可行的课时训练计划是取得良好训练效果的基本环节。
5科学训练，发展技能
目前，学校课余体育训练主要方法是“示范模仿”加上死缠烂磨式的泡时间，不仅破费大，效益差，而且会磨灭学生的个性和运动天才。根据体育运动规律和学生年龄特点，我们认为科学的训练应该是“（发现式教学+基本技能练习）×实战演练”，核心思想是“体脑并用”。发现式教学帮助学生认识体育运动的本质规律，懂得用“脑”去打球和射击的基本要领，基本技能练习是实现用“脑”打球和射击的物质基础，两者构成运动员进行体育运动的一般技术、技能，这种技术、技能只有通过不断的实践演练，才能发展为体育运动能力。由于学校有多个种类的体育运动队，不同运动队又有各自特殊的运动规律。
